Тази статия е за хора, които искат да заменят изцяло или частично традиционните животински протеини (месо, яйца, млечни продукти и други) с растителни протеини с условието те да са пълноценни като животинските.
Основно проблемът при храните източници на растителни протеини е, че всяка една от тях има една или повече аминокиселини от есенциалните ( невъзможно е за тялото да я синтезира) в по-малко от приетите за еталон. А те изпълняват важни функции в тялото , които следствие на дефицитите им се прояват чрез определени симптоми.
В следващитите примери ще изброя някои от храните съдържащи растителни протеини с техните лимитиращи аминокиселини за да е по-ясно какво имам предвид:
- За оризът лимитираща аминокиселина е лизинът.
- За лещата лимитиращи са сяра съдържащите аминокиселини (като метионин).
- За киноата лимитираща аминокиселина е триптофанът.
- За нахутът лимитираща аминокиселина е цистин и метионин.
- За соята лимитиращи аминокиселини са метионин, цистеин и треонин.
- Дефицитите на лизин примерно се проявяват със симптоми като умора, трудно задържане на вниманието, лоша концентрация и промени в настроението.
Но природата е осигурила, всеки един от тези източници на протеин да имат и назаменима/и аминокиселина/и, които да са в повече стрямо еталонът за най-добър аминокиселинен профил на протеина. Ето защо комбинирането на два или три растителни източника може да направи протеинът ви пълноценен без да се притеснявате за това дали е пълноценнен. Изброените по-долу примери за комбиниране на растителните протеини са химически комбинирани и не следват вкусовото им комбиниране:
- Ориз и леща
- Зелен грах с кафяв ориз
- Червен боб с царевица
- Табули салата с маслен боб
- Леща и киноа
- Хумус и пълнозърнест хляб
- Боб с кафяв ориз
- Кафяв ориз и тофу
- Нахут с кус кус
- Овесени ядки с ядки и тиквени семки
- Боб със сусам
- Тофу със тиквени семки
- Елда с просо
- Овесени ядки със соево мляко
- Пълнозърнест хляб с фъстъчено масло
- Кафяв ориз с кашу или бадем
- Авокадо, кълнове и хляб
- Тофу и тахини